«Ντρέπομαι απλά ή μήπως πάσχω από κοινωνική φοβία;»

 Χριστοπούλου Έλενα Ψυχολόγος Θεσσαλονίκη

 

Αρκετοί άνθρωποι νιώθουν νευρικότητα σε διάφορες περιστάσεις, όπως όταν είναι να μιλήσουν μπροστά σε κόσμο ή να περάσουν από μια συνέντευξη για μια νέα δουλειά. Ωστόσο το κοινωνικό άγχος ή κοινωνική φοβία είναι κάτι περισσότερο από ένα αίσθημα ντροπής ή μια νευρικότητα. Με το κοινωνικό άγχος, ο φόβος σου ότι θα ντροπιαστείς είναι τόσο έντονος που σε κάνει να αποφεύγεις καταστάσεις που μπορούν να τον κινητοποιήσουν. Παρόλα αυτά, όσο άσχημα και αν νιώθεις και όποιο σφίξιμο κι αν έχεις στο στομάχι σου, μπορείς να μάθεις να νιώθεις πιο άνετα στις κοινωνικές καταστάσεις και να ξανακερδίσεις τη ζωή σου.

Τι είναι όμως το κοινωνικό άγχος; 

Το κοινωνικό άγχος, γνωστό και ως κοινωνική φοβία, περιλαμβάνει έναν έντονο φόβο για συγκεκριμένες κοινωνικές καταστάσεις, κυρίως καταστάσεις με τις οποίες δεν είμαστε εξοικειωμένοι ή στις οποίες έχουμε την αίσθηση ότι οι άλλοι μας παρατηρούν ή μας κρίνουν.

Αυτές οι κοινωνικές καταστάσεις σου προκαλούν τόσο φόβο, που αγχώνεσαι και μόνο με τη σκέψη να βρεθείς σε αυτές και έτσι προσπαθείς πολύ, προκειμένου να τις αποφύγεις.

Κάτω από το κοινωνικό άγχος ή την κοινωνική φοβία βρίσκεται ο φόβος ότι θα εξεταστείς, θα κριθείς ή θα ντροπιαστείς μπροστά στους άλλους. Μπορεί να φοβάσαι ότι οι άλλοι θα κάνουν αρνητικές σκέψεις για σένα ή ότι δεν είσαι αρκετά καλός σε σχέση με τους άλλους. Και ακόμη και αν πιθανότατα συνειδητοποιήσεις ότι οι φόβοι σου πως θα κριθείς είναι κάπως παράλογοι και υπερβολικοί, ωστόσο πάλι δεν μπορείς να σταματήσεις να νιώθεις αγχωμένος.

Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι δεν μπορείς να κάνεις κάτι για τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους ή της κοινωνικής φοβίας, στην πραγματικότητα υπάρχουν κάποιοι τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν. Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να γίνει είναι να κατανοήσεις το πρόβλημα.

Τι κινητοποιεί το κοινωνικό άγχος ή την κοινωνική φοβία;

Παρ’ όλο που μπορεί να αισθάνεσαι ότι είσαι ο μόνος με αυτό το πρόβλημα, στην πραγματικότητα το κοινωνικό άγχος ή κοινωνική φοβία είναι αρκετά συνηθισμένο. Αρκετοί άνθρωποι παλεύουν με αυτούς τους φόβους. Ωστόσο οι καταστάσεις που κινητοποιούν τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Μερικοί άνθρωποι βιώνουν άγχος στις περισσότερες κοινωνικές καταστάσεις, μια συνθήκη γνωστή ως γενικευμένο κοινωνικό άγχος. Κάποιοι άλλοι άνθρωποι βιώνουν το κοινωνικό άγχος, όταν βρίσκονται σε μια συγκεκριμένη κοινωνική συνθήκη, όπως για παράδειγμα όταν πρόκειται να μιλήσουν σε ξένους, ή να φάνε σε εστιατόριο, ή να πάνε σε ένα πάρτι.

Η πιο συχνή συγκεκριμένη κοινωνική φοβία είναι ο φόβος του να μιλήσει κανείς δημόσια ή να βρεθεί μπροστά σε κοινό.

Οι πιο συχνές καταστάσεις που προκαλούν άγχος στα άτομα με κοινωνική φοβία είναι το να συναντούν νέα άτομα, να είναι το επίκεντρο της προσοχής, να παρατηρούνται ενώ δεν κάνουν κάτι, να μιλούν για ασήμαντα θέματα, να μιλούν μπροστά σε κοινό, να δέχονται κριτική, να βγαίνουν ραντεβού, να κάνουν ένα τηλεφώνημα, να φάνε ή να πιουν σε δημόσιο μέρος, κλπ.

Σημάδια και συμπτώματα του κοινωνικού άγχους/κοινωνικής φοβίας

Αρκετοί άνθρωποι ντρέπονται ή νιώθουν άβολα ανά καιρούς σε ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις, χωρίς όμως αυτό να τους δυσκολεύει στην καθημερινότητα τους. Όταν όμως το κοινωνικό άγχος εμποδίζει τη λειτουργικότητα, τότε προκαλεί έντονη δυσφορία.

Για παράδειγμα, είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθεις νευρικότητα, πριν δώσεις μια ομιλία. Αν όμως βιώνεις κοινωνικό άγχος, τότε μπορεί να ανησυχείς για αυτό εβδομάδες πριν την ομιλία, μπορεί να το αναβάλεις λόγω ασθένειας ή να αρχίσεις να τρέμεις τόσο άσχημα κατά τη διάρκεια της ομιλίας που θα δυσκολεύεσαι να μιλήσεις.

Τα σημάδια ή συμπτώματα που μπορεί να έχεις και  υποδηλώνουν ότι υποφέρεις από το κοινωνικό άγχος/κοινωνική φοβία, μπορούν να χωριστούν σε τρεις τομείς.

Συναισθηματικά: Υπερβολική ανησυχία και άγχος σε καθημερινές κοινωνικές καταστάσεις, έντονη ανησυχία για μέρες πριν, ή ακόμη και μήνες πριν την προγραμματισμένη κοινωνική εκδήλωση, υπερβολικός φόβος ότι οι άλλοι σε παρατηρούν ή σε κρίνουν ειδικά άτομα που δεν τα γνωρίζεις, φόβος ότι θα κάνεις κάτι που θα σε φέρει σε δύσκολη θέση και θα ρεζιλευτείς, φόβος ότι οι άλλοι θα καταλάβουν πόσο αγχωμένος είσαι.

Σωματικά: Κοκκίνισμα, δυσκολία στην αναπνοή, ανακάτεμα ή σφίξιμο στο στομάχι, τρέμουλο, ταχυκαρδίες, ιδρώτας ή ζάλη.

Συμπεριφορικά: Αποφυγή των κοινωνικών καταστάσεων σε βαθμό που περιορίζονται οι δραστηριότητες σου, παραμένεις σιωπηλός ή κάπου που δε σε βλέπουν προκειμένου να μη σε παρατηρήσει κανείς, ανάγκη να έχεις κάποιον φίλο σου μαζί σου όπου πας, χρήση αλκοόλ πριν την κοινωνική περίσταση προκειμένου να χαλαρώσεις.

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν για να βοηθήσεις τον εαυτό σου, όταν παρατηρείς ότι έχεις τα παραπάνω σημάδια;

– Προκάλεσε τις αρνητικές σκέψεις.Το κοινωνικό άγχος συνδέεται με αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις. Αν υποφέρεις από το κοινωνικό άγχος, θα παρατηρήσεις ότι κάνεις σκέψεις όπως «Το ξέρω ότι θα καταλήξω να φανώ ηλίθιος», «Η φωνή μου θα αρχίσει να τρέμει και θα ντροπιαστώ», » Οι άλλοι με έχουν για χαζό», «Δεν έχω τίποτα να πω. Θα φανώ βαρετός».

Η πρόκληση αυτών των αρνητικών σκέψεων, είτε μέσω της θεραπείας είτε μόνος σου, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος, για να μειωθούν τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους. Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσεις αυτές τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν, όταν φοβάσαι τις κοινωνικές περιστάσεις. Για παράδειγμα, αν αγχώνεσαι πολύ για μια προγραμματισμένη παρουσίαση της δουλειάς σου, μια αρνητική σκέψη που μπορεί να κρύβεται από κάτω μπορεί να είναι «θα τα κάνω θάλασσα. Όλοι θα νομίζουν ότι είμαι απολύτως ανίκανος».

Το επόμενο βήμα είναι να τις αναλύσεις και να τις προκαλέσεις. Βοηθάει αν κάνεις ερωτήσεις στον εαυτό σου, όπως «Είμαι σίγουρος ότι δε θα τα πάω καλά στην παρουσίαση;» ή «Ακόμη και αν είμαι αγχωμένος, οι άλλοι θα πιστέψουν ότι είμαι ανίκανος;». Μέσα από τη ρεαλιστική εκτίμηση των αρνητικών σκέψεων, θα μπορέσεις σταδιακά να τις αντικαταστήσεις με πιο  αληθοφανείς και θετικούς τρόπους προσέγγισης των κοινωνικών καταστάσεων που σου προκαλούν άγχος.

– Μάθε να ελέγχεις την αναπνοή σου.

Όταν αγχώνεσαι, τότε συμβαίνουν πολλές αλλαγές στο σώμα σου. Μια πρώτη αλλαγή είναι ότι αρχίζεις να αναπνέεις πιο γρήγορα. Η γρηγορότερη αναπνοή αλλάζει την ισορροπία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα σου, καταλήγοντας έτσι σε περισσότερα σωματικά συμπτώματα άγχους, όπως ζαλάδα, αίσθημα πνιξίματος, αυξημένοι καρδιακοί παλμοί και σφίξιμο στους μύες.

Μαθαίνοντας λοιπόν πως να αναπνέεις πιο αργά, μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις τα συμπτώματα άγχους.

– Αντιμετώπισε τους φόβους σου

Ένα από τα πιο βοηθητικά πράγματα στην αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους, είναι να αντιμετωπίσεις τις κοινωνικές καταστάσεις που φοβάσαι, παρά να τις αποφεύγεις. Η αποφυγή διατηρεί και ενισχύει το κοινωνικό άγχος. Αποφεύγοντας καταστάσεις που σου προκαλούν άγχος, μπορεί βραχυπρόθεσμα να αισθάνεσαι καλύτερα, ωστόσο σε εμποδίζει από το να εξοικειωθείς με κοινωνικές καταστάσεις και να μάθεις πώς να τις χειρίζεσαι. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο αποφεύγεις μια κοινωνική περίσταση, τόσο περισσότερο εκφοβιστική αυτή γίνεται.

Η αποφυγή μπορεί επίσης να σε εμποδίζει να κάνεις πράγματα που σου αρέσουν ή να πετύχεις συγκεκριμένους στόχους. Για παράδειγμα, αν φοβάσαι να μιλήσεις μπροστά σε άτομα που δε γνωρίζεις καλά, δε θα έχεις την ευκαιρία να κάνεις νέους φίλους.

Ενώ φαίνεται σχεδόν αδύνατο να αντιμετωπίσει κανείς μια κοινωνική κατάσταση όπου φοβάται, μπορείς να το καταφέρεις αυτό κάνοντας ένα μικρό βήμα κάθε φορά. Το μυστικό είναι να ξεκινήσεις με μια κατάσταση που μπορείς να τη διαχειριστείς και σταδιακά να εμπλέκεσαι σε περισσότερο προκλητικές καταστάσεις, ενισχύοντας έτσι την αυτοπεποίθησή σου και τις δεξιότητες σου, καθώς ανεβαίνεις τη «σκάλα άγχους». Για παράδειγμα, αν σε αγχώνει πολύ το να βρίσκεσαι με ξένους, μπορείς να πας σε ένα πάρτι με κάποιον φίλο σου. Αφού νιώσεις άνετα με αυτό το βήμα, μπορείς να προσπαθήσεις να γνωρίσεις μόνος σου ένα καινούριο άτομο, κλπ.

– Δημιούργησε καλύτερες σχέσεις

Ένας άλλος τρόπος είναι να αρχίσεις να συναναστρέφεσαι και να βρίσκεσαι σε κοινωνικά περιβάλλοντα με άτομα που είναι υποστηρικτικά. Μπορείς να διαβάσεις βιβλία αυτοβοήθειας για βελτίωση των κοινωνικών δεξιοτήτων, να συμμετέχεις σε εθελοντικές ομάδες, κλπ. Γενικότερα, φρόντισε να αναλάβεις δραστηριότητες που σου είναι ευχάριστες και όπου θα έχεις την ευκαιρία να βρίσκεσαι με λίγα άτομα που μοιράζονται τα ίδια ενδιαφέροντα.

– Άλλαξε μικρές συνήθειες στην καθημερινότητά σου

Αν και η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν είναι αρκετή από μόνη της για να ξεπεράσεις το κοινωνικό άγχος, ωστόσο μπορεί να ενισχύσει την όλη πρόοδο σου. Μερικές τέτοιες αλλαγές που μπορούν να μειώσουν τα γενικότερα επίπεδα άγχους είναι η μείωση της καφεΐνης, η μείωση του αλκοόλ, η διακοπή του καπνίσματος και το να κοιμάσαι αρκετές ώρες.

Όταν οι τεχνικές αυτο-βοήθειας δεν είναι αρκετές

Η καλύτερη θεραπευτική αντιμετώπιση για το κοινωνικό άγχος/κοινωνική φοβία ποικίλει από άτομο σε άτομο. Μπορεί να βρεις τις διάφορες στρατηγικές αυτοβοήθειας αποτελεσματικές στο να μειώσουν τα συμπτώματα κοινωνικού άγχους. Ωστόσο αν δοκίμασες διάφορες τεχνικές και δε σε βοήθησαν αρκετά, τότε ίσως χρειάζεται να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια.

Η Γνωστική-Συμπεριφορική Θεραπεία έχει αποδειχθεί ως η πιο αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους/κοινωνικής φοβίας. Η Γ.Σ.Θ. στηρίζεται στην υπόθεση ότι ο τρόπος που σκεφτόμαστε, επηρεάζει το πώς νιώθουμε και πώς συμπεριφερόμαστε. Έτσι, αν αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι για τις κοινωνικές καταστάσεις που σου προκαλούν άγχος, τότε θα αισθάνεσαι και θα λειτουργείς καλύτερα.

Έλενα Χριστοπούλου

Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια